Cómo utilizar plan de entrenamiento running para 42.2 km y maratonistas

Cómo utilizar plan de entrenamiento running para 42.2 km y maratonistas

Para algunos maratonista, el objetivo de efectuar un 42 km es un meta individual. Es posible que desee intentar sus maximos o monstrar que puede conseguir hasta el termino. Tal vez un compañero de running te haya convencido. Tal vez le interesaria dejar masa, estar más en agradable estado de forma o ejecutar mente para una estructura que esta benefica.
Toda que sea la question, aférrate a ella y recuérdala a aproximadamente en la los meses venideros. Al momento tus piernas están con cansancio o el temperatura es no agradable, aguantar tu animo te permitira a ir fuera por la puerta.
Sé consciente de tus límites. Las 26.2 millas en un 42.2 km lo ponen en un peligro significativamente mas alta de tener heraduras que sus trotes de cada dia en el meta. Consulte con su medico especializado en deporte previo de montar en calquiera programa de entreno.
Commiezar próximo: la sabiduría usual aconseja que los principiantes a corredores hacer en running un kilometraje base igual en la al al minimo un temporada previo de subirse en un programa de entreno de 42.2 km.
Una de las razones más comunes de lesionarse es aumentar el kilometraje por semana muy próximo, muy con velocidad, así que no subestimes la importancia de hacer continuamente al al minimo 20 o 30 millas a la semanas previamente de comprometerte a correr para un 42 km.
Commenzar poco a poco: ejecutar varias competiciones más bajas (5 kilómetros, diez kilometros o incluso medio 42 km) es una mejor técnica de hacer footing física y para la mente para un en primero maratón.

Seleccionar un primero maraton

Los maraton van desde carreras faciles y con pocos corredores en caminos rurales a pruebas ciudades completas de espectadores con decenas de miles de deportistas. Para apoyarte a acostumbrarse al ambiente de prueba e planear su preferencia, recorre mayores pruebas más cortas, anime a un compañero de deporte o encarna voluntario en maraton.
Optar un maratona cerca de abitazione puede dar una "ayuda de pista de cerca" con la oportunidad de hacer en terrenos familiares; por otro parte, seleccionar una carrera de "destino" realmente es posible avivar tu motivación en los meses previos al dia de la competición.
Los elementos principales del plan de entrenamiento running de maraton son:
distancia total de km fundamental. Construya su distancia total de km por semana con el tiempo, trotar de tres a cinco dias por semanas.
El imensa ?tiempo. Haz una competicion de larga duracion cada 7 a ten dias para que tu organsimo puede adaptarse de manera gradual a largas duraciones.
Entrenamientos de velocidades. Practica intervalos y competiciones de intensidad para fortalecer tu habilidad de resistencia.
Relajación y recuperar. El reposo correcto apoya a prevenir heraduras y la fatiga de la mente.

distancia total de km referencia

La mayor parte de los planes de entreno para maratón van de doce a 20 semanas. Los maratonistas de maraton principiantes deben intentar impactar positivamente su distancia total de km por semana hasta 50 millas durante los cuatro semanas previos al dia de la carrera.
De 3 a 5 carreras por semana es significativamente. La gran mayoría de estas carreras deben efectuada a un intensidad relajado. Debes cubrir a un velocidad lo suficientemente menor para poder mantener una charla.
Al momento impactar de manera positiva el kilometraje base, nunca sube su millaje de cada semana en más del 10 por ciento de una semanas a otra.
suelen cruzar un máximo de 20 millas. Entonces, ¿de dónde vienen esas últimas 6 millas el dia de la carreras? Con el coaching adaptado, tu cuerpo aprovechará la agradable buena forma fisica en la que encarna, el reposo lo ofreces en la un duracion de la adrenalina y el apoyo del público el día de la competicion.

Entrenamiento de velocidades

El coaching de dificultad es un parametro aceptable para anadir a tu preparacion de entreno. es posible subir tu competencia aeróbica y usas que tus competiciones fáciles se sientan… bueno, ¡fáciles! Los intervalos y las competiciones de intensidades son las procedimiento más usuales de coaching de velocidades.
Los intervalos son un complejo de intervalos de una recorrido corta específica, a un ritmo primordialmente más con animo de lo común, con footings de rehabilitarte en el media. Por ejemplo, puedes ejecutar 4 series de 1 milla a un intensidad intenso, con 5 minutos de trote tranquilo o incluso andar entre las intervalos de una milla.
Las pruebas de ritmo son más de larga duracion que un serie, habitualmente en el rango de 4 a 10 millas, que depende del sitio estas en su entrenamiento, corra a un intensidades desafiante pero que se puede soportar. Este tipo de entrenamiento le aprende a su cuerpo, así como a su cerebro, a sostener un esfuerzo desafiante en el un período de duracion más largo.