De que manera ejecutar entrenamiento running para maratón y maratonista

De que manera ejecutar entrenamiento running para maratón y maratonista

Para unos cuantos corredores, el objetivo de correr un maratón es un meta individual. Es imaginable que desee experimentar sus maximos o monstrar que es posible llegar hasta el termino. Tal vez un compañero de trabajo te haya convencido. Tal vez le gustaría renunciar peso, encontrarse más en mejor estado de forma o prepararse mente para una estructura que simboliza buena.
Toda que representa la razón, agarrate a esta y recuérdala a menudo en la los semanas que vienen. Cuando tus pies están con fatiga o el temperatura es desagradable, guardar tu motivación te permitira a salir por la puerta.
Sé suficiamente consciente de tus límites. Las 26.2 millas en un maratona lo ponen en un peligro mucho mas alta de heraduras que sus trotes de cada dia en el victoria. Vea con su médico previamente de montar en calquiera planificaction de esfuerzo.
Comience cercano: la sabiduría tradicional recomienda que los novatos a maratonista recorran un kilometraje fondamentale similaria en el al minimo un año previamente de embarcarse en un preparacion de entrenamiento de maraton.
Una de las causas más comunes de lesiones es favorecer el montarse de cada semana muy cercano, muy con intensidad, así que no subestimes la importancia de efectuar incesantemente al un mínimo 20 o 30 millas a la semana previamente de comprometerte a entrenar para un maraton.
Comience poco a poco: recorrer numerosas pruebas más cortas (5 km, 10 kilómetros o tambien media maraton) es una perfecta manera de prepararse para el fisico y mentalmente para un primero 42 km.

Seleccionar un primera maratona

Los maratón van desde pruebas faciles y con pocos runners en rutas fuera de ciudades a pruebas comunidad completas de espectadores con decenas de miles de maratonistas. Para apoyarte a acostumbrarse al medio ambiante de pruebas e selecionar su preferencia, corra varios carreras populares más cortas, anime a un compañero de trabajo o es voluntario en maratón.
Optar un maratona mas o menos de abitazione puede presentar una "ventaja de pista de cerca" con la oportunidad de cubrir en terrenos familiares; por otro lado, seleccionar una competición de "destino" realmente puede avivar tu animo en los semanas previos al día de la carreras.
Los elementos principales del entrenamiento running de maratón son:
distancia total de km fundamental. Subir su distancia total de km de cada semana con el tiempo, trotar de tres a cinco veces por semana.
El largo ?tiempo. Haz una competicion de larga duracion cada siete a 10 dias para que tu cuerpo pueda adaptarse poco a poco a de larga duracion distancias.
Esfuerzo de intensidad. Practica series y carreras populares de intensidades para aumentar tu habilidad de resistencia.
Reposo y rehabilitarte. El descanso correcto ayuda a prevenir lesionarse y fatiga emocional.

montarse fondamentale

La mayoría de los planes de preparación para maratona van de doce a 20 semanas. Los corredor popular de 42.2 km principiantes deben intentar impactar de procedimientos positiva su distancia total de km por semana hasta 50 millas en la los cuatro tiempos previos al dia de la pruebas.
De 3 a cinco competiciones por semanas es bastante. La gran mayor parte de estas carreras populares deben efectuada a un intensidades relajado. Debes correr a un ritmo lo suficientemente poca intensa para poder aguantar una diálogo.
Al momento mejorar el millaje base, no aumente su distancia total de km por semana en más del 10 por ciento de una semana a otra.
suelen conseguir un optimo de 20 millas. Entonces, ¿de la localizacion vienen esas últimas 6 millas el día de la carreras? Con el entreno adecuado, tu organismo humano aprovechará la mejor buena forma fisica en la que representa, el basal lo ofreces durante un período de la adrenalina y el apoyo del personas el dia de la competición.

Preparación de velocidad

El programa de velocidad es un ingrediente ejecutable para anadir a tu preparacion de entrenamiento. es posible fortalecer tu competencia aeróbica y usas que tus competiciones accesibles se sientan… mejor, ¡accesibles! Los intervalos y las carreras populares de velocidades son las manera más corientes de preparacion de ritmos.
Los series son un complejo de interválicos de una recorrido baja específica, a un dificultad fundamentalmente más rápido de lo usual, con runnings de rehabilitarte en el media. Por ejemplo, podrías recorrer 4 intervalos de 1 milla a un velocidades intenso, con cinco minutos de trote lento lento o tambien caminar entre las intervalos de una milla.
Las carreras populares de dificultad son más de larga duracion que un serie, usualmente en el rango de 4 a 10 millas, que depende de dónde estas en su entreno, corra a un dificultad desafiante pero sostenible. Este régimen de preparación le aprende a su cuerpo, así como a su cerebro, a guardar un entreno desafiante durante un tiempo de duracion más imensa.