El Entrenamiento 10 km  para los novatos y las elites

Las carreras de atletismo popular de 10k siguen muy agradecidas por los runners.

Esto es debido a la distancia pequeña que da la oportunidad a atleta popular novato probarse sin pasar años con entrenamiento

También,  estas carreras se hacen en aglomeraciones con personas, lo que estimula a los corredores

El entrenamiento 10000m puede durar de 4 a 6 semanas para los corredores acostumbrado  y para los principiantes se trata de alcanzar en haciendo una 1h de footing cuál sea la ritmo

 La cuantidad de sesión por semanas depende del estado de forma,  2 para los principiantes de 8   a 10 sesiones para los atletas de elite

El entrenamiento 10 km de los atletas de elite contiene todas las velocidades de entrenamiento aeróbicas para ganar la velocidad con la subida del Consumo máximo de oxígeno y también mejorar la resistencia a un alto porcentaje de la velocidad máxima aeróbica.

De manera corriente, el VO2MAX se trabaja con velocidades de 95 a 100 % de la Velocidad máxima aeróbica en entrenamiento 10 km

La capacidad a guardar la velocidad a   90% de Vam

El umbral anaeróbico a 85 porcentaje de la Vam

La resistencia  dura a 75/80 porcentaje de la Vam

La resistencia básica a 55/65 porcentaje del Consumo máximo de oxígeno

La resistencia básica consiste en jogging de 45 a 60 mns y a veces de 75 minutos en entrenamiento 10km

El trabajo puro del Consumo máximo de oxígeno se hacen en volumen de 2km a 3000m en series de 100 hasta 300m

El umbral anaeróbico se trabaja con volumen  de 3 veces 10 mns

Y la resistencia específica  en bloques de 1km en series 7 veces  1 km al máximo del programa

Como en  todos los planes, recuperar es un componente impredecible. Sin recuperar no se puede aumentar

Durante la prueba, si la temperatura no supera  24 grados, no se necesita beber y no se requiere una alimentación específica debido a la distancia de la prueba que no  gasta todas las reservas de azúcar .

En su primero 10km es de primera importancia elegir una ruta con pocas cuestas. 

Si hay colinas, es importante en su entrenamiento integrar una cuentas cuestas para estar preparado a estas y aumentar la fuerza de los músculos